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        引体向上力量中缺失的一环


        日期:2015-10-06 12:10:17 点击数:1013  来源:本站  [ 收藏 ] [ 复制网址 ] [ 打印 ]

         每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次,或25组两次,或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上,等等。对于大多数人而言,这些方法都是无效的,因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。
        为什么你的引体向上很糟
            人人都知道,总体来说男人比女人更强壮。男人的肌肉体积更大,力量与体重之比更大(大多数情况下),睾酮更高。但分析一下为什么女人总是做不好某些动作,能够让你明白为什么有些男人也做不好这些动作。
            找一个中等强壮程度的女人(不要找一个体育明星),让她在单杠上做一次在起点完全静止的引体向上。她可能一点都移动不了。现在,你帮助她完成上拉过程的前面三分之一,她马上就会力量大增,完全靠自己的力量完成几次引体向上,只要她不在最低点暂停。
        这说明什么?
            大多数男人也像女人一样缺乏引体向上力量,但二者的区别是,男人的肌肉体积更大(肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌长头、大圆?。?,这些肌肉都会来帮忙。所以他们的引体向上动作很难看。(你可能已经注意到了,大多数人会避免在最低点暂停,因为他们知道自己在这一点上的力量最差。)
            上面所说的那些引体向上的训练方法的问题就出在这里。
            上面所说的肌肉(比如肱二头肌和大圆?。┑牧α孔阋酝瓿?0组1次,或离心引体向上,或其他方法。但在这个过程中,有一块肌肉的力量没有提高。事实上,因为你在训练时没有用到它,它会变得更加软弱无力,那就是——背阔肌。
             “但我能感觉到背阔肌在用力!”
            你怎么想都可以,但如果你无法在肩部保持靠后、靠下的情况下使上胸轻松地张开、触单杠,完成一次引体向上,你的背阔?。ㄓ绕涫潜忱∩喜浚┚图负趺挥胁斡?。在前面几次动作中,背阔肌可能完全没有参与。
            让我们拿它和健美者的胸部训练比较一下。在哑铃卧推的启动阶段,你会感觉到胸肌外侧在用力;随着哑铃的上升,负荷也转移了。
            拉类动作也是这样。例如,在垂直下拉的启动阶段,你利用的是背阔肌顶端的力量;当你的手臂举过头顶时,背阔肌顶端位于腋下。如果你没有在启动阶段募集到背阔肌,接下来你也绝不会募集到它。
            这里有一个大问题,一般人的背阔肌顶端的力量很小,难以使你完成全程引体向上、弹力带引体向上、引体向上还原动作甚至是辅助引体向上。这就好比,你无法完成自身体重的hip thrust,却试图练习315磅的hip thrust,以发展臀肌。
            因此,我喜欢利用高位下拉来激活背阔肌,提高它的力量。但跟你平时的做法不同。是的,你没有看错,我认为组合器械训练能够提高引体向上力量。但这种训练不必持续很长时间。
        T杠下拉器械
            大多数人可能在高位下拉的第一组就会使用170磅的重量。(正因为这个,在我的健身房里,大多数人都不擅长引体向上。)如果你的引体向上很糟,就可以确定你的背阔肌没有参与。当你试图纠正引体向上动作时,你就不可能使用同样的重量。
            你必须面对现实。你身体中潜力最大的一块肌肉——背阔肌——目前非常软弱无力,尤其是它的顶端。  因此,你必须使用比较轻的重量,让你的背阔肌参与进来。
            诚然,这种方法有一点让人不舒服,它需要专注、纪律,并且在至少一个月内忘掉你的虚荣。总有一天,你会以更好的状态回来,利用背阔肌的力量完成引体向上。
        做法
            高位下拉的问题是,你必须集中精力让背阔肌在启动阶段就参与进来。
            要做到这一点,应使用你平时使用的三分之一的重量。(如果你平时使用170磅,你现在要从大约60磅开始。)采用坐姿,抓住横杠,在起点完全静止。集中精力挤压背阔肌上部(当你的手臂举过头顶时,背阔肌上部位于腋下),然后再做其他动作。
            挤压背阔肌上部之后,肩部下移(不要屈肘),开始利用背阔肌的力量拉动横杠下移。速度要慢,动作要流畅。当横杠与下巴同高时,前臂应与钢索平行。将横杠一直拉到锁骨处。
            前几组你会很不适应,但到了第五六组时,你会开始感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。我喜欢每组做8次,这个重量足以让肌肉有感觉,但又不会太疲劳。
        小建议
            使用的重量不要太大,以便背阔肌参与进来;重量也不要太小,以便感觉到肌肉在用力。如果重量太轻,就难以募集更多的肌纤维。如果重量太大,你就会使用其他的肌肉。
            记住,手臂举过头顶时,背阔肌上部位于腋下。(基本上,背阔肌会由背部经过体侧,一直延伸到身体前部。)你需要在动作起点集中精力在腋下附近用力下拉,以激活背阔肌上部。
        转移
            这一个月里,你每周都会感觉到自己在变得更强壮,更好地感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。如果情况理想,你还会感觉到背阔肌变厚了。
            一个月之后,你已经准备好做引体向上了,但刚开始不要完全放弃高位下拉动作。(你应该每周练习一次高位下拉,把它作为背阔肌活化动作。)
            刚开始,每次做一两次引体向上。你应该感觉动作流畅,比较轻松。只有这样,你才能知道自己在利用背阔肌的力量做引体向上。
            接下来,你可以逐渐提高次数,感觉越来越轻松,能够充分利用背阔肌的力量完成引体向上,直到能够用引体向上做组。你也许甚至能够完成muscle up(引体向上接臂屈伸)了,它需要极强的背阔肌爆发力。但不要急于求成。

        大发彩票网 www.binarclub.net  底线是:先让背阔肌参与进来,再逐渐提高引体向上次数,再开始发展肌肉。




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